Las pausas activas y sus beneficios

  pausas activas

Sabemos que la automatización y digitalización de procesos hacen que las actividades productivas de trabajo se realicen de forma estática y sedentaria, por periodos extendidos de tiempo, con movimientos mínimos y repetitivos en muchos de los casos. Esto aumenta el riesgo de enfermedades, al corto, mediano o largo plazo, afectando también la productividad de la organización.

Las pausas activas constituyen un mecanismo muy útil para conservar la salud de los trabajadores y mantener la producción intelectual y material en niveles óptimos. Actualmente, las empresas comprenden la importancia de impulsar una política de direccionamiento y educación del talento humano en este sentido, dado los beneficios para la organización.

¿Qué son las pausas activas?

Las pausas activas son momentos breves dentro de la jornada de trabajo u horario laboral, destinados a la realización de ejercicios con el fin de prevenir enfermedades o condiciones no saludables como consecuencia de la dinámica laboral.

La mayoría de estos ejercicios están orientados a aumentar la flexibilidad y buen funcionamiento del sistema osteomioarticular de los trabajadores (músculos, tendones, ligamentos, huesos y articulaciones), pero también estima trabajar sobre la integralidad biológica, psicológica y social del trabajador en aras de evitar enfermedades.


que son las pausas activas

La fatiga y la tensión acumulada en el trabajo genera problemas en todo el cuerpo. Al principio, tú como trabajador podrías no darle mucha importancia, pero no tardaría en aparecer los dolores de cuello, espalda, cefaleas hasta llegar a lesiones más fuertes en sitios específicos, además caracterizados por ser persistentes. Si no se tratan, podría generarse secuelas crónicas.

La postura, la respiración y la eficiencia en los movimientos son algunos de los ejes de acción. Lograr una postura correcta en el trabajo, una respiración profunda y movimientos que no afecten la estabilidad biomecánica, dañen nervios, comprometa la circulación sanguínea y linfática o genere daños psicológicos es de vital importancia.

Por un lado, estos ejercicios tienen una finalidad educativa y, por otro, preventiva. Es decir, los ejercicios ayudan a generar conciencia de los daños y fomentan hábitos que ayudan a ser más eficaz y sufrir menos lesiones. Pero también sirven para condicionar y relajar el cuerpo antes, durante y después de la jornada laboral.

Durante la jornada laboral, se estima dos (2) pausas laborales con una duración entre 7 y 10 minutos. En cada pausa debe trabajarse miembros superiores, tronco y miembros inferiores, con el fin de aumentar la elasticidad y movilidad articular. Dependiendo de la actividad de trabajo, debe hacerse ejercicios específicos.

Por ejemplo, el trabajo en computadora suele generar fatiga en los músculos de los ojos y tensión/prensión sobre nervios de las muñecas y espalda alta. Por otro lado, las personas que cargan mucho peso tienden a sufrir daños en tendones, espalda baja y articulaciones.

Vale la pena destacar que las pausas activas no sustituyen a actividad física regular o la práctica de deportes. De hecho, es algo que se recomienda combinar. Hacer ejercicios ayuda a hipertensión, diabetes, dislipidemia, patologías respiratorias, obesidad, osteoporosis y otras condiciones. Pero, al igual que el trabajo, debe estar precedida por el condicionamiento, el estiramiento, la relación y la adecuada higiene del movimiento y la postura.

Beneficios de las pausas activas

Beneficios corporales

  1. Fomenta la coordinación. La capacidad para reaccionar y coordinar movimientos de motricidad gruesa y fina se ve sumamente favorecida, ayudándote a ser más eficiente con tus acciones y evitar las repeticiones y esfuerzos innecesarios.
  2. Evita compulsiones. Evita la tensión muscular no sinérgica ni productiva. Este tipo de tensión tiende a producirse cuando hay ansiedad o tensión psicológica. Muchas personas tensan en cuello, hombros, los brazos, mandíbula, mueven el pie repetitivamente o adquieren una posición rígida cuando se sienten presionados, pudiendo durar horas así. Por ende, aprender a identificar estos hábitos y realizar los ejercicios de respiración para evitar la contracción muscular y compulsiones eliminarán las dolencias.
  3. Reducen la tensión muscular. También, podrás hacer ejercicios de condicionamiento, estiramiento y relajación de los músculos de la espalda, extremidades inferiores y superiores y otros. La fatiga disminuirá y aumentará el rendimiento en el trabajo.
  4. Previene lesiones osteomusculares. En las sesiones de pausa activa se identifican y se fortalecen los músculos que se utilizan en el proceso de trabajo para evitar lesiones del tejido muscular o el uso indebido del cuerpo para hacer esfuerzo físico que compromete la mecánica del cuerpo.
  5. Mejoran la postura. Una postura correcta ayuda a mantener “el centro”. El peso se distribuye de forma correcta y evita que los nervios se compriman por la prensión que ejercen los músculos sobre los huesos en posiciones antinaturales, estáticas y móviles, repetitivos o por larga duración.
  6. Por lo general, se combinan con adecuaciones en el ambiente de trabajo. Por ejemplo, la adecuación de las sillas, de la superficie de trabajo, el cambio de pantalla, la adecuación de las herramientas e instrumentos de trabajo y otras medidas.

Beneficios psíquicos

  1. Disminuye el estrés y la sensación de fatiga. Ayuda a despejar la mente, evitando el “anclaje” a una tarea específica. La sensación de fatiga y cansancio se mitigarán. También mejora la atención y la concentración
  2. Mejora las relaciones interpersonales. Se promueve el relacionamiento y compartir social entre los trabajadores, por lo que resulta ideal que se hagan en el mismo horario. Además, se fomenta el autocontrol, disminuye la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión.
  3. Mayor felicidad y productividad. ¡La empresa también saldrá ganando! Las pausas activas estimulan la creatividad, la capacidad afectiva y mejora la memoria, que se reflejará en productos de mayor calidad y en menor tiempo. Los trabajadores tendrán mayor disposición al trabajo y habrá menos quejas.

Algunos ejercicios de pausas activas que deberías hacer

Los ejercicios pueden variar dependiendo de las funciones, tareas y oficios regulares del trabajador. Sin embargo, hay algunos ejercicios que resultan de aplicación común y que no pueden dejar de hacerse en las pausas activas de trabajo. Por lo que te dejaremos dos sesiones; una para realizarla al culminar el primer ¼ la jornada de trabajo y otra sesión para hacerla al culminar el tercer ¼ de la jornada.


ejercicios pausas activas


 

Primera sesión de ejercicios

1. Giro de cuello

Gira tu cuello hacia la izquierda, de modo que el mentón quede lo más cercano al hombro. Sostén esta posición por 30 segundos. Vuelve al centro mientras realizas respiración profunda. Repite, esta vez al lado derecho, por igual tiempo.

2. Inclinación de cuello

Inclina la cabeza hacia atrás, con tus hombros completamente relajados. Has dos (2) respiraciones profundas en esta posición y luego vuelve al centro. Este procedimiento también lo harás hacia el frente a la izquierda y derecha.

3. Hombros hacia arriba

Lleva tus hombros lo más cercanos a las orejas mientras inhalas profundamente. Sostén la posición durante 10 segundos y luego vuelve a la posición original mientras exhalas. Repite tres (3) veces.

4. El súper héroe

Este ejercicio es perfecto para la espalada media y baja. Lleve las manos a la cintura y los hombros hacia atrás. Una vez esté en esa posición, contrae el abdomen y sostener 10 segundos. Repetir tres veces.

5. Tocando el suelo

Separa un poco las piernas e inclina las rodillas. Estira los brazos hacia abajo, tratando de tocar el suelo. Si no puedes hacerlo, no importa, basta con llegues lo más abajo que puedas sin que sea incomodó para ti.

Verás que mientras más abajo llegues con las rodillas flexionadas, sentirás mayor estiramiento de la espalda alta. E lo contrario, si estiras las rodillas, lo sentirás más hacia la espalda baja y las pantorrillas.

6. Rodillas al pecho

Sube la rodilla derecha al pecho. Sostenla con la mano o el antebrazo por 15 segundos y luego cambiar de pierna. Repetir tres veces en cada lado.

7. Movimiento de tobillos

Con la punta del pie sobre la superficie del suelo, has movimientos de tobillo de forma circular. Hazlo lentamente y lo más abierto posible.

8. Brazos al frente

Llevas los brazos al frente, un poco más abajo del nivel de tus hombros. Sostenlo 10 segundos allí. Ahora mueve hacia abajo, arriba y a los lados.

Segunda sesión de ejercicios

1. Brazo “almohada”

Procura llevar tu mano derecha sobre la oreja izquierda y reclinar la cabeza hacia el lado derecho. Quedarás descansando sobre tu brazo derecho. Quédate así por 5 segundos. Vuelve centro y repítelo de manera contraria hasta completar tres veces por cada lado.

2. Brazo en la espalda

Pon ambos brazos hacia la espalda a nivel de la espalda media. Toma la muñeca izquierda y hala un poco hacia abajo y luego has lo mismo con la derecha. Cada estiramiento puede durar 10 segundos.

3. Hombros a las orejas (circular)

Es una variación del ejercicio de la primera sesión. Esta vez debes hacerlo en círculos. Tres movimientos hacia atrás y tres hacia delante.

4- Punta y talón

Se trata de exagerar la pisada. Sólo camina, pero trata utilizar toda la superficie del pie para hacerlo quedando: 1) en puntillas en el pie trasero y 2) con el talón en el pie delantero.

 

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